Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Окунуться в царство Морфея, уйти в спячку или улечься на боковую. Как бы сон не назывался, он является крайне значимым для организма.

Что бы не снилось каждую ночь: путешествие по Манхеттену, полеты на Луну или скачки верхом на блестящей чешуе тираннозавра, поза во время сна оказывает сильное влияние на его качество (и на сновидения).

Люди предпочитают спать по-разному: на спине, подложив руки под голову, на животе или на боку, вернувшись калачиком.

Каждый делает это по-разному, и любой вариант считается нормой. В какой позе лучше спать, решать только вам. Однако некоторые позы для сна считаются более полезными для здоровья, чем другие.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Какая поза для сна лучшая?

Люди бывают разной комплекции и весовой категории, и то положение тела во время сна, которое подходит именно вам, может быть не по вкусу вашему дядюшке Васе или тетушке Соне.

Как правило, правильная поза для сна — это та, при которой человек достигает быстрой фазы сна (так называемый «глубокий сон», во время которого глаза быстро движутся из стороны в сторону и человек видит сны).

Все фазы сна очень важны, однако быстрая фаза самая значимая и необходима для восстановления и сохранения накопленной за день информации в памяти.  Неправильная или недостаточная фаза быстрого сна может вызывать головные боли по утрам и чувство разбитости после пробуждения.

Последствия постоянного недосыпания и низкого качества сна могут быть ужасающими. Вот лишь некоторые из них:

  • Проблемы с кожей и признаки старения на ней;
  • Потеря памяти;
  • Сниженное сексуальное влечение;
  • Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Повышенный риск развития рака;
  • Общая слабость и раздражительность (основываясь на наших собственных наблюдениях).

Почему некоторые позы более приоритетны для здоровья, чем другие?

  • Для каждой позы найдутся свои за и против, но если вам хорошо отдыхается не в самой идеальной с точки зрения науки позе, значит она лучшая для вас.
  • Поэтому мы не собираемся судить вас за то, что вы едите арахисовое масло прямо из банки, и мы, конечно же, не будем судить вас за то, что вы спите на животе, если в этой позе вы полноценно отдыхаете. 
  • Но если вы хотите улучшить качество своего сна, у нас есть несколько советов, как выбрать подходящую позу, чтобы хорошо высыпаться. 
  • Давайте начнем!

Сон на боку

Количество людей, предпочитающих эту позу, очень велико и составляет около 63 процентов. Есть даже несколько подвидов этой позы сна, включая позу эмбриона (чуть подробнее о ней читайте ниже), позу «бревна» и на боку с вытянутыми вперед руками.

Преимущества сна на боку

Сон на боку отлично подходит для любителей «обнимашек» и разговоров на ночь. На каком боку лучше спать? На этот вопрос, ученые дают однозначный ответ, что лучше спать на левом боку из-за своеобразного расположения внутренних органов человека.

Преимуществами сна на левой стороне тела являются улучшение пищеварения и кровообращения, а также уменьшение симптомов изжоги. Сон на боку рекомендован для людей с обструктивным апноэ, страдающих от храпа и беременных женщин.

Но на каком боку спать, право выбора остается за вами.

Недостатки сна на боку

Одним из самых больших недостатков сна на боку является онемение руки, на которую давит вес тела на протяжении сна.

Кроме того, последствиями неправильного положения тела на боку во время сна могут быть боли в плече, в области тазобедренного сустава и в спине, если позвоночник, шея и бедра не находятся в правильном положении на протяжении ночи.

Этих проблем можно избежать, если спать на качественном матрасе и использовать подушки во время сна. 

С эстетической точки зрения, сон на боку приводит к появлению морщин, потому что ваше лицо всю ночь упирается в подушку, и обвисшей груди из-за силы притяжения.

Как нужно спать на боку

Секрет правильного сна на боку заключается в том, что спина должна быть максимально прямой во время сна. Если позвоночник согнут, он напряжен. А если это происходит в течение длительного промежутка времени (как во время сна или сидячей работы, например), это проявляется в частых болях.

Хороший матрас, который будет поддерживать области изгибов вашего тела, а именно шею и талию, поможет решить эту проблему. Такой матрас нужен для того, чтобы мышцы и связки спины могли расслабиться и восстановиться во время сна. Чтобы защитить спину, важно сохранять правильное положение тела во время сна, при котором позвоночник во время всего периода восстановления будет выпрямлен.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

5 советов для тех, кто спит на боку

  1. Найдите матрас, который будет поддерживать ваше тело, так как именно от качества матраса будет зависеть по большей части качество сна. Если нет возможности прикупить новый матрас, подкладывайте в области шеи и талии небольшие завернутые в трубочку полотенца. Это поможет снизить вероятность появления болевых ощущений после сна.

  2. Матрас должен быть максимально удобным и мягким в областях плеч и бедер, так как именно эти точки на вашем теле испытывают максимальную нагрузку во время сна на боку.
  3. Выбирайте правильную подушку. Подушки важны не только для головы и шеи, но и для поддержания правильного положения позвоночника, пока вы спите.

    Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи, а голова при этом должна оставаться в прямом положении, не утопать в подушке и не быть выше всего тела. Возьмите себе за правило, что во время сна на боку уши, плечи и бедра должны находиться на одной прямой линии.

  4. Меняйте подушки до тех пор, пока не найдете подходящую именно вам.

    Если у вас широкие плечи, то и подушка должна быть соответствующей. Неправильный размер подушки приведет к напряжению мышц спины, шеи и плеч. Идеальная подушка должна быть удобной всегда, независимо от того, как вы спите.

  5. Между колен подкладывайте тонкую подушку.

     Если верхняя нога не найдет нужную ей точку опоры, она будет сползать вниз, и равновесие позвоночника нарушится, возрастет напряжение на бедра и поясницу. Чтобы решить эту проблему, спите с небольшой, тонкой подушкой между коленями и слегка подтяните колени к груди (не путать с позой «эмбриона»).

     

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Поза «эмбриона»

Позиция «эмбриона» очень схожа с предыдущей позой.

41 процент взрослого населения земли предпочитают эту позу для сна.

Преимущества сна в позе «эмбриона»

Очевидным преимуществом этой позы является то, что для сна не требуется много места. Считается, что такие люди чувствительны и застенчивы внутри, но зачастую имеют очень жесткий характер. К тому же, взрослый человек, свернувшийся калачиком, выглядит довольно мило.

Поза «эмбриона» дарит те же преимущества, что и сон на боку, поэтому это положение тела считается неплохим выбором для отдыха и восстановления организма после тяжелого рабочего дня.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Недостатки сна в позе «эмбриона»

Если сильно сгибаться во время сна в этой позе и поджимать к себе ноги очень близко, могут возникнуть боли в пояснице по утрам, так как позвоночник находится в неестественной для него позе.

Как выспаться в этой позе

Чтобы выспаться в позе «эмбриона», опускайте ноги немного ниже, так что тело было более прямым. Между ног положите небольшую подушку, которую вы будете обнимать всю ночь, чтобы снизить давление на спину.

Сон на спине

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Если вы любите спать на спине, знайте, что эту позу чаще всего рекомендуют для предотвращения болей в спине по утрам.

Преимущества сна на спине

Если вы спите на спине, значит ваше тело отдыхает в самой естественной позе, и ваши руки, плечи и ноги не сдавлены под тяжестью тела или не скрючены в какой-то причудливой позе. 

Недостатки сна на спине

К сожалению, эта поза для сна тоже имеет ряд недостатков. Она не рекомендована людям, страдающих храпом, так как из силы притяжения язык все время стремится к задней стенке горла, что может только усугубить ситуацию. Людям, страдающим апноэ также лучше воздержаться от сна на спине.

Ученые также пришли к выводу, что молодые люди с проблемами сна чаще всего спять на спине и отдыхают при этом не самым лучшим образом. не говоря уже о том. чтобы нормально выспаться.

Как высыпаться правильно на спине

Если есть проблемы с храпом, либо выбирайте другую позу для сна, либо смените партнера, либо используйте специальные приспособления или медикаменты  против храпа.

И не забудьте найти тот идеальный матрас, который обеспечить правильное положение позвоночника во время сна.

Сон на животе

Если вы любите спать на животе, тогда вы относитесь к тем 7 процентам населения земли, которые входят в эту группу. Чаще всего это дерзкие и общительные люди, которым не нравится критика, поэтому мы не будем критиковать вас за то, что вы спите в наименее рекомендуемой позе.

Преимущества сна на животе

Сон на животе уменьшает храп и снижает вероятность апноэ в некоторых случаях. К сожалению, на этом преимущества заканчиваются.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Можно ли спать на животе?

Если вы спите на животе, это, конечно здорово, но хорошего в этом мало. Голова во время сна на животе все время повернута в одну сторону и прижата к подушке, что зачастую является причиной болей в шее по утрам и вообще. Позвоночник в свою очередь находится в неестественном для себя положении, что приводит к болям в пояснице.  А если вы еще и беременны? Тут вообще нечего сказать.

Как правильно спать на животе

Если здоровый и качественный сон вы получаете только в этой позе, тогда вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться с комфортом:

  • Спите на тонкой и маленькой подушке или вообще без нее;
  • Подкладывайте подушку в область таза, чтобы позвоночник находился в правильной форме;
  • Выполняйте упражнения на растяжку по утрам, чтобы избавится от болей в спине или облегчить их.

Лучшие позы сна для пар

Еще один человек в кровати может влиять на качество сна другого человека по-разному. Фактически, 94 процента пар, которые обнимаются или, по крайней мере, имеют какой-то физический контакт ночью довольны своими отношениями. И только 68 процентов пар, которые вообще не соприкасаются во время сна, довольны качеством своего совместного сна. 

Хотя вариантов поз для сна для пар великое множество, лучшей из них для вас и вашего партнера будет та, где:

  • Вы оба качественно высыпаетесь и отдыхаете за ночь;
  • Вы как-либо соприкасаетесь при этом, не нарушая при этом пункт выше;
  • Ребенок или домашнее животное не пинает вас всю ночь и не захватывает весь матрас.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Лучшие позы сна для беременных женщин

Если в вашем животике поселился комочек счастья, значит найти удобную позу для сна стало для вас сложнее. Кроме того, у вас должна быть уверенность в том, что вы не делаете что-то неправильно во время сна, что может сказаться на беременности или каким-либо образом навредить ребенку.

Так какая же поза лучше всего подходит для женщин в положении? Как выяснилось, самой рекомендуемой позой сна в этот период считает сон на левом боку, при которой улучшается кровообращение и снижается давление на печень. Также необходимо при этом немного сгибать ноги в коленях с подушечкой между ними, что также улучшает циркуляцию крови по организму во время сна.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Если вам трудно спать на левой стороне тела во время беременности (в этот период многие вещи приносят дискомфорт),  попробуйте подложить под различные части тела подушки. В этот нелегкий, но счастливый и незабываемый период, именно подушки должны стать вашим лучшим другом. Обложите себя ими со всех сторон, и в итоге найдется поза, которая устроит вас по максимуму. 

Несколько советов о том, как перейти на новую позу для сна

Период перехода к новой позе сна может быть не совсем простым. В большинстве случаев это связано с тем, что пока тело не привыкнет к новой позе, высыпаться получится с трудом.

Но, если вы полны решимости изменить то, как вы спите, вот несколько советов, чтобы сократить период привыкания и научиться спать правильно!

  • Зашторьте все окна в своей комнате и за два часа до сна отложите все гаджеты в сторону;
  • Ложитесь спать на противоположной стороне кровати, тем самым уменьшится вероятность, что вы вернетесь в свое привычное положение во время сна;
  • Не экономьте на спальных принадлежностях, таких как хорошая подушка, качественный матрас и приятные телу простыни.

Возможно, чтобы изменить свои привычки, связанные со сном, потребуется время и настойчивость, но если ваша цель — избавиться от болей в спине, тогда стоит постараться. 

Заключение

Мы ни в коем случае не хотим что-то кардинально менять в ваших привычках и пристрастиях! Делайте то, что вам хочется. И если вы считаете, что со сменой позы сна ваша жизнь станет лучше, тогда не бойтесь перемен и экспериментируйте!

  1. Источники:
  2. https://onpurple.com/blog/your-ultimate-guide-to-the-best-sleeping-positions-backed-by-science
  3. https://onpurple.com/blog/the-side-sleepers-guide-to-sleeping

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/v-kakoj-poze-luchshe-spat.html

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Здоровый и крепкий сон – неотъемлемое условие для хорошего ежедневного самочувствия. Если спать неправильно, проблемы могут появиться не только со спиной.

Однако боли в позвоночнике и пояснице считаются первым сигналом о неправильно подобранном матрасе, подушке и позе ночного отдыха.

Если у человека болит спина при выявленных нарушениях, например, при остеохондрозе, к организации спального места нужно подходить еще более тщательно.

Важность правильной позы для сна

Как правильно спать: положение для позвоночника во время снаОт полноценного отдыха спины зависит состояние всего организма

Организм человека во время сна отдыхает только в том случае, если ему комфортно. Важны несколько факторов: комфортные окружающие условия, отсутствие шума, правильно подобранная кровать и аксессуары, а также грамотная поза сна. Чтобы понять, почему правильное положение позвоночника во время сна так важно, достаточно рассмотреть особенности анатомии человека:

  • головной мозг работает круглые сутки, даже во время ночного отдыха, вбирая на себя функцию кровообращения – до 15% от общего объема;
  • голова также перерабатывает до 20% всего поступающего кислорода, и это при весе мозга в 2% от общей массы человека;
  • правильное поступление кислорода и его обработка обеспечивает корректную работу сонных и позвоночных артерий, которые проходят по каналу отростков шейных позвонков; именно эти каналы обеспечивают нормальное питание задних отделов головного мозга;
  • при недостаточном количестве крови, которая не доставляется из-за сдавливания нервных окончаний и сосудов, происходит нарушение функций;
  • на фоне этих нарушений продолговатый мост и мозжечок перестают правильно работать, вызывая сбои в дыхательной, сердечной и пищеварительной сфере.

Все эти нарушения возникают при одном условии – неправильное положение тела человека во время сна, ведущее к гипоксии клеток, снижению интеллекта, ухудшению памяти и внимания. Вот почему важно следить за правильным положением позвоночника.

Позы, в которых нельзя спать

Как правильно спать: положение для позвоночника во время снаСон на высокой подушке вредит позвоночнику

Прежде чем понять, как спать при болях в пояснице, нужно узнать, как отдыхать точно не следует.

  • Не нужно выбирать слишком высокую подушку и ложиться так, чтобы спина была кверху – это вызывает шейный остеохондроз и инсульт у пожилых людей.
  • Сон на животе приводит к перекручиванию шеи и сдавливанию горла, что ведет к пережатию сонной артерии, затруднению дыхания, сокращается объем легких и грудной клетки.
  • Не следует закладывать руки за голову – это ведет к развитию синдрома брахиоплексуса, при котором сосуды и нервы передавливаются, руки немеют, а мышцы перенапрягаются.
  • запрещено спать в сидячем положении – при расслаблении позвоночные диски начинают растягиваться, что приводят к болям в шее и пояснице.

После долгого пребывания в неправильных позах для сна могут появиться отеки, боли в позвоночники, головные боли. То же самое касается сна без подушки, который ошибочно считается правильным.

Сон без подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба шеи, что вызывает искривление дисков и развитие шейного остеохондроза.

Место, подушка и матрас

Как правильно спать: положение для позвоночника во время снаМатрац для сна должен быть ровным, без углублений

При выборе поверхности для сна врачи не советуют отдавать предпочтение дивану и другим местам, где есть ямки, углубления и другие неровности. Матрас должен быть горизонтальным, в меру жестким и мягким. При болях в спине и заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут посоветовать покупку ортопедического матраса с определенными характеристиками.

Подушка должна быть оптимальной по высоте. Существуют специальные ортопедические подушки с эффектом памяти, однако их использование может доставлять дискомфорт – к ним нужно привыкать. Важно, чтобы при выборе подушки было видно, что она позволяет сохранять линию груди, шеи и нижней части спины на одном уровне.

Еще несколько рекомендаций по выбору и организации спального места:

  • при наличии заболеваний полезны жесткие матрасы, они снимают нагрузку и напряжение, помогают от болей;
  • людям старше 45 лет подходят мягкие, специальные матрасы, снимающие точки давления в местах прикосновения;
  • молодым, особенно детям и подросткам, для устранения риска искривления позвоночника больше подходят жесткие матрасы;
  • при лишнем весе жесткость кровати должна быть большей, чем при недостатке или нормальной массе тела;
  • при чрезмерных физических нагрузках требуется анатомически правильная, ортопедическая модель матраса, способная снимать напряжение.

Магазины предлагают варианты двусторонних матрасов – с более жесткой или мягкой стороной для постоянной основы и ортопедической для случаев перенапряжения или болей.

Положение тела для сна без болей

Как правильно спать: положение для позвоночника во время снаПодушка под коленями снимает нагрузку с поясницы

При выборе положения тела, чтобы спать без болей в спине и пояснице, нужно помнить о некоторых правилах:

  • Если любимая поза сна – на спине, под колени можно подкладывать подушку, снимая давление с позвоночника и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голова и плечи должны правильно располагаться на подушке.
  • Если сон чаще на животе, можно положить маленькую подушку в зоне таза – она снимет давление и поддержит спину в нужном положении. Под головой должна быть очень тонкая подушка, но в идеале от сна на животе лучше отказаться.
  • Если чаще всего сон на боку, можно положить между коленями в зоне верхней части ног узкую подушку – она снимет напряжение со спины и бедер. Подушка под головой должна сохранять прямое положение позвоночника.
  • В других позах нужно следить, чтобы между матрасом и телом не было больших пространств, в этих случаях в них можно положить маленькие подушки.

Чтобы предотвратить травмы и правильно перевернуться в постели при болях в позвоночнике, рекомендуется делать перекаты сразу же всем телом: поджимают колени и переворачиваются.

Почему некоторые позы для сна рекомендуют чаще

Как правильно спать: положение для позвоночника во время снаНеестественное положение позвоночника во время сна может вызвать боль в спине

Наиболее предпочтительные позы и их преимущества:

  • Сон на боку. Более 60% всех людей предпочитают именно эту позу. Это такие положения, как «бревно» и поза с вытянутыми перед собой руками. Спать на боку очень полезно. Спать лучше всего на левом боку, так как улучшается кровообращение и пищеварение, проходят симптомы изжоги и апноэ. Помогает поза на левом боку и тем, кто храпит. Но можно спать и на правой стороне. Естественный недостаток такого сна – изредка возникает онемение руки на той стороне, на которую давит вес тела. Также могут возникать ограничения подвижности в суставах. Постоянный сон на боку может ускорить появление морщин и обвисание груди у женщин. Правила сна на боку: спина в такой позе должна быть прямой, что способствует снятию напряжения.
  • Поза эмбриона напоминает предыдущую, но несколько отличается от нее положением. Для сна человеку нужно минимум места. Обладает всеми преимуществами сна на боку и позволяет хорошо расслабиться после тяжелого рабочего дня. Но есть у «эмбрионов» и некоторые минусы: если сильно согнуться и прижать ноги, утром могут появиться боли в пояснице из-за неестественного положения позвоночника. Чтобы сон был эффективным, ноги должны лежать чуть ниже прямой, колени не формируют с туловищем острого угла. Это снижает давление.
  • Сон на спине. Эту позу врачи советуют тем, у кого по утрам часто появляются болезненные ощущения в спине, в том числе посередине позвоночника. Это самое естественное и полезное положение тела, так как руки, плечи, ноги не сдавливаются тяжестью и не скручиваются, сосуды и нервы работают правильно. Но даже у такой полезной позиции есть свои недостатки: люди с храпом начинают храпеть еще сильнее, что может привести к остановке дыхания. Запрещено спать на спине и людям с апноэ. При бессоннице и других нарушениях сна также не рекомендуется спать на спине. Но в такой позиции можно высыпаться, если нет противопоказаний.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время снаСпать на животе рекомендуется на ортопедической подушке

Последняя по рекомендациям поза – сон на животе. Несмотря на то, что врачи советуют отказаться от такого положения во время ночного отдыха, некоторым людям сделать это сложно. Прямым показанием к такому сну считается апноэ и храп. Эти нарушения сокращаются при положении на животе.

Спать на животе не очень полезно для здоровья из-за сдавливания сосудов и перенапряжения суставов. Но даже в этом случае вред можно уменьшить, если спать без подушки или на очень тонком аксессуаре под голову. А по утрам следует делать растяжку, чтобы избавляться от болей и укреплять мышцы, находящиеся в напряжении.

Лучший способ высыпаться по ночам, чувствовать себя бодрым и избегать болей в спине – соблюдение трех правил здорового сна: выбор подходящих условий, сон на правильном матрасе, не слишком мягком и жестком; выбор хорошей подушки, обеспечивающий прямое положение позвоночника; сон на спине или хотя бы на боку с вытянутыми руками или в позе эмбриона.

Источник: https://NogoStop.ru/spina/kak-spat-chtoby-ne-bolela-spina-i-v-kakoj-poze-otdyxaet-pozvonochnik.html

В каком положении лучше спать: позы для правильного положения головы, шеи, плеч, спины и ног для сна

Большинство людей знает, что позы, в которых мы сидим или стоим – важны для здоровья. Это также касается и позы, в которой мы спим, ведь она влияет на способность наших мышц и связок расслабиться и восстановиться после сна. Чтобы сохранить здоровье вашей спины на долгие годы, вам нужно выбрать правильное положение тела во время сна.

Вот вам несколько советов о том, как сделать сон максимально комфортным и в в каком положении лучше засыпать:

Выбор матраса

Существует небольшое научное исследование на тему того, какой матрас поможет вам поддержать спину в горизонтальном положении, в котором тело и позвоночник отдыхают.

Подходящий матрас позволит вам хорошо высыпаться и просыпаться бодрыми и отдохнувшими, без боли или усталости.

Если у вас нет медицинских показаний по выбору матраса, то отдайте предпочтение тому матрасу, который поддержит натуральный изгиб вашей спины. И не забывайте о комфорте позы во время сна.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Если вы спите с партнером, то у вас должно быть достаточно места для того, чтобы принять естественное комфортное положение. Менять матрас нужно каждые 9-10 лет. Если вас беспокоят проблемы со спиной, попросите помощи в подборке матраса у вашего врача.

Правильная подушка

Подушка предназначена не только для головы и шеи. В зависимости от позы, в которой вы привыкли спать, дополнительная подушка также может помочь позвоночнику принять нужную позицию и отдохнуть.

Подушка под головой должна поддерживать натуральный изгиб вашей шеи и быть максимально комфортной. Слишком высокая подушка может привести к болям в шее, спине и плечах. Отдайте предпочтение тем подушкам, которые будут держать шею на одной линии с грудью и нижней частью спины.

Также удостоверьтесь, что вы можете спокойно двигаться во время сна. Подушку нужно менять ежегодно.

Положение тела

Вне зависимости от позы, в которой вы спите, точнее находитесь при засыпании, постарайтесь, чтобы уши, плечи и бедра располагались по одной линии.

  • Если вы спите на спине, то небольшая подушка под коленями уменьшит давление на позвоночник и поддержит естественный изгиб в пояснице. Подушка для головы должна хорошо ее поддерживать, изгиб шеи и плечи.
  • Сон на животе может оказывать сдавливающую нагрузку на спину, потому что она может с легкостью сменить положение. Если вы положите небольшую подушку под животом и тазом, то поможете телу поддержать спину в нужном положении. Если вы спите на животе, предпочитайте тонкие подушки для головы или спите без подушки вовсе.
  • Если вы спите на боку, то твердая подушка между коленями поможет верхней части ног снять напряжение с низа спины и бедер. Подушка для головы должна сохранять позвоночник прямым. Свернутое полотенце или небольшая подушка под животом также может послужить отличной поддержкой для позвоночника.
  • Вставляйте подушки в свободное пространство между телом и матрасом.
  • Когда переворачиваетесь в постели, помните: лучше перемещаться не отдельными частями тела, а всем телом разом. Отведите живот назад и слегка прижмите колени к груди, когда вы перекатываетесь.
  • Держите уши, плечи и бедра на одной линии, когда поворачиваетесь и спите.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Лучшая поза для сна

Как показали исследования, поза, в которой вы спите, влияет не только на качество сна, но и на другие сферы вашей жизни. Поза сна поможет вызвать боли в спине или шеи, а также способствовать появлению морщин или снижению упругости груди.

Оптимальная поза для сна – это то положение тела, при принятии которого, вы начинаете засыпать, но при этом тело меняет позиции несколько раз за ночь, чтобы мышцы не устали.

В реальности, для большинства из нас идеальная поза для сна это комбинированное положение. Это значит, что у нас есть две-три позиции, в которых нам удобно и полезно спать: на боку, спине и животе.

Несмотря на то, что рекомендуется спать на боку или спине, это лучше чем на животе, но у каждой позы есть свои плюсы и минусы. О них вы и узнаете в этой статье.

Плюсы и минусы сна на боку

Плюсы Минусы
  • Легко держать спину прямой
  • Предотвращает изжогу
  • Предотвращает апноэ и храп
  • Поддерживает здоровье плода
  • Вызывает обвисание груди
  • Может ухудшить артрит
  • Мешает дыханию.

Сон на боку лучше всего подходит взрослым людям, страдающим от хронической боли в спине, апноэ и изжогой, а также беременным.

Рекомендуем: простые советы как избавится от боли в пояснице с помощью упражнений.

Когда вы спите на спине, дыхательные пути всегда свободны, голова и шея находится на одной линии, а пищевод слегка приподнят. Это создает условия, которые предотвращают храп, апноэ и изжогу. В действительности, сон на боку —  это один из способ лечения храпа и умеренных случаях апноэ во сне.

В любом случае, есть и отрицательные стороны сна на спине: из-за того, что одна из сторон лица прижата к подушке – это приводит к образованию морщинок. Для женщин – сон на боку может стать причиной птоза груди.

Люди, спящие в позиции эмбриона, испытывают гораздо больше неприятных последствий. Если вы согнетесь слишком сильно, то вы сожмете диафрагму, а это усложнит ваше дыхание.

Для людей, страдающих от артрита в спине или суставах, сон в подобной позе может привести к ухудшению симптомов. К счастью, выход прост.

Просто старайтесь не сжимать вглубь свой подбородок слишком сильно, и не поднимайте колени слишком высоко.

На одном боку спать лучше, чем на другом? Отчасти верно, в особенности, если вы в положении. Беременные женщины должны спать на левом боку. Подобная поза позволяет матке не испытывать давления со стороны печени справа, а крови циркулировать к эмбриону.

Остальным же сон на левом боку позволит держать внутренние органы в том положении, в котором они не давят друг на друга.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Как много людей спят на боку?

Исследования показывают, что около 41% людей спят в позе эмбриона, и эта статистика делает эту позу самой распространенной, как среди мужчин, так и среди женщин. Около 15 % человек спят в позе дерева, держа ноги и спину в ровном положении, а 13 % спят в позе сеятеля, когда их ноги прямы, а руки слегка вытянуты вперед.

Плюсы и минусы сна на спине

Плюсы Минусы
  • Предотвращает изжогу
  • Держит прямо спину и шею
  • Предотвращает обвисание груди и появление морщин
  • Предотвращает боль в шее
  • Ухудшает храп и ночное апноэ
  • Может вызвать боли в нижней части спины

Пока у вас есть правильная подушка, сон на спине позволит вам сохранять в нужном положении голову, шею и позвоночник. Как подобрать правильную подушку? Правильная подушка не должна слишком сильно прижимать подбородок к груди – так ваши дыхательные пути всегда будут открыты, а позвоночник и шея прямы. Также подушка должна чуть приподнять голову, чтобы кишечник оказался ниже пищевода – предотвращая изжогу.

Сон на спине также позволяет лицу и груди быть свободными, тем самым, предотвращая обвисание и морщины.

Люди, которые страдают от храпа или апноэ во сне, должны избегать положения на спине. Сон на спине помещает вас в ту позицию, когда язык может заблокировать дыхательные пути или создать другое давление, ухудшая симптомы.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Как много людей спят на спине?

Эксперты говорят, что примерно 8 % людей спят на спине в позе солдата или савасаны (поза из йоги), с их ногами и руками по бокам. 5 % людей спят в позе морской звезды, когда их ноги слегка разведены, а руки подняты к голове.

Плюсы и минусы сна на животе

Плюсы Минусы
  • Предотвращает храп и ночное апноэ
  • Становится причиной обвисания груди и появления морщин
    Не позволяет держать спину прямо
  • Создает давление на мышцы и суставы
  • Приводит к боли в шее и спине

Эксперты соглашаются: сон на животе – не самая хорошая затея. Несмотря на то, что подобная поза помогает предотвратить храп и ночное апноэ (дыхательные пути всегда открыты), за это приходится платить всем остальным.

Большая часть вашего веса сосредоточена на животе, буквально. Если вы спине на животе, то туловище вдавливается в матрас, а конечности и голова остаются на вершине, искривляя положение позвоночника и вызывая шейную и головную боль

Подобное давление также приводит к тому, что от напряжения также страдают мышцы, суставы и внутренние органы. В результате – вы чаще ворочаетесь во сне, чтобы сохранять комфортное положение, а это ухудшает качество сна.

Если вы страдаете от лишнего веса, то все побочные эффекты только усиливаются.

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Как много людей спят на животе?

Около 7% людей спят на животе в позе звездопада, когда их руки и ноги находятся либо под головой, либо под подушкой.

Конечно, ваше удобство важнее, чем попытка подстроить себя под некую «лучшую» позицию для сна. Надеюсь мы помогли определиться, в какой позе лучше спать и как выбрать правильное тела при засыпании.

Но, в любом случае, если вы все же хотите сменить позу, то правильная позиция часто зависит от матраса и подушки.

Какая подушка лучше подойдет вашей позе?

  • Поза на боку: Измерьте расстояние между шеей и концом плеч. Затем купить подушку, которая поддержит нужную высоту для того, чтобы шея и спина были прямы. Она должна быть плотной и держать форму. Присмотритесь к подушкам с углублением посередине. Если вы ощущаете неудобство в районе бедер, поместите подушку еще между ногами.
  • Сон на спине: Поместите подушку под коленями, чтобы сохранить прямую линию спины. Купите пышную подушку, которая не поднимает голову слишком высоко и сохраняет тело в одной нейтральной линии.
  • Сон на животе: Купите подушку, которая приподнимает голову достаточно высоко для свободного дыхания, но при этом держит голову вниз лицом – примерно так, как вы держите голову, когда получаете массаж. Это позволит избежать храпа и боли в спине и шеи. Также вы можете купить очень мягкую тонкую подушку, которая не приподнимает голову и шею. Также вы можете поместить подушку под бедрами, чтобы сохранять вашу спину в нейтральной позиции.
  • Любителям спать на боку потребуется мягкий или твердый матрас средней жесткости (3-6 по шкале от 1 до 10), который позволит их бедрам и плечам глубоко погрузиться в матрас, чтобы позвоночник держал ровно шею и спину.
  • Матрасы, запоминающие форму тела, прекрасно для этого подходят, из-за того, что они знают контур вашего тела и обволакивают его, предотвращая лишние телодвижения. Гибридные и латексные матрасы также могут быть прекрасной альтернативой
  • Любители сна на боку должны избегать пружинных и надувных матрасов.

Любители поспать на спине должны отдать предпочтение матрасу средней жесткости (5-6 по шкале от 1 до 10). Слишком мягкий матрас заставит спину и таз погрузиться в него слишком глубоко, а слишком твердый будет неудобен, из-за пространства между нижней частью спины и самим матрасом.

  • Запоминающие форму матрасы и латексные обеспечат спящему здоровую осанку, и отложат момент старения.
  • Спящие на спине должны избегать пружинных и надувных матрасов.

Спящим на животе лучше всего подойдет средний или слегка жесткий матрас (4-7 по шкале от 1 до 10), который позволит их спине сохранять нейтральную позу. Жесткий матрас не позволит тазу провалиться слишком глубоко и снизит давление на спину.

Матрасы, запоминающие форму тела, и гибридные матрасы – прекрасно подойдут для поддержки тела.

  • Любители сна на спине должны избегать пружинных и латексных матрасов, потому что они слишком упругие для комфортного сна.
  1. Источники:
  • https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
  • https://www.tuck.com/best-sleep-position/

Источник: https://zazozh.com/zdorove/pravilnaya-poza-dlya-sna.html

Какая поза во время сна правильная? | Медицинский центр "Панацея". Сосновый Бор

Как правильно спать: положение для позвоночника во время сна

Человеческий организм необычайно гармоничная и умная система. Любое нарушение психического или физического состояния находит свое выражение в сновидениях и положениях тела во сне задолго до появления болезни. Чтобы облегчить физический дискомфорт человек принимает часто неудобную для него вынужденную позу.

Когда болевые ощущения проходят (под действием обезболивающих лекарств или в результате излечения) мы с удовольствие возвращаемся в свою любимую позу. Что ярко демонстрирует тесную взаимосвязь индивидуальности человека с позой сна, в которой он проводит большую часть ночи

Как меняется положение тела в результате болезни.

Болезнь начинается с неприятных болевых ощущений.

Причем, в дневной суете, мы можем долгое время не придавать значения покалыванию под лопаткой, усталости ног или онемению рук, объясняя эти симптомы чем угодно: физической нагрузкой, нервным напряжением, стрессом и так далее.

Однако наш организм, в отличие от занятых нас, чутко реагирует на любой сбой в организме и отвечает изменениями положения тела во сне, ослабляя давление в области, где расположен заболевающий орган.

Депрессия, пониженное давление, неврозы, язва желудка. При этих заболеваниях человек интуитивно принимает самую щадящую позу «зародыша» (положение на боку, колени подтянуты к телу).

  • Шейный остеохондроз, тонзиллит, ринит, гайморит, синусит — положение на боку, руки подкладываются под щеку или подушку.
  • Сердечные заболевания — на спине с закинутыми вверх руками или полусидя на высоких подушках.
  • Если вы просыпаетесь по утрам в королевской позе, а руки закинуты за голову, причем такое положение было вам не свойственно раньше, не помешает обратиться к кардиологу.

Когда мы принимаем горизонтальное положение, приток к сердцу венозной крови увеличивается.

Сердце, в случае сердечной недостаточности, не способно справиться с большим притоком крови, происходит ее застой в легких и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание, которые проходят при вертикальном положении.

Это принуждает человека принимать во сне положение близкое к вертикальному, подкладывая под спину и голову высокие подушки.

По мере развития болезни, человеку нужно все большее количество подушек. Сердечники чувствуют свою беспомощность перед миром сна и горизонтальным положением тела, трудности с циркуляцией крови заставляют их искать опору для своего существования, хотя бы при помощи подушек.

Повышенное давление — положение на спине.

Заболевания позвоночника и ЖКТ — позы в «зародыше» и на животе, которые позволяют снизить давление на позвоночные диски и разгрузить спину.

Нарушение кровообращения в ногах, начинающийся варикоз — человек спит на спине, ноги согнуты в коленях. Эту позу также принимают, если ноги сильно устали. Она облегчает циркуляцию крови, работу сердца, позволяет разгрузить вены.

Заболевания печени, правой почки, сахарный диабет — сон на левом боку.

Астматический бронхит — человек лежит на спине с широко раскинутыми рукамии запрокинутой назад головой. Эта поза способствует лучшей вентиляции легких, а значит лучшему доступу в организм кислорода.

Заболевания слухового нерва — поза «страуса», когда человек во время сна прикрывает голову подушкой.

Одна дама, перенесшая операцию по удалению опухоли правого слухового нерва и полностью потерявшая слух, поделилась подробностями развития болезни.

Раньше женщина постоянно спала на левом боку в положении «полузародыша», а на протяжении последних десяти лет стала прикрывать голову подушкой, таким образом, чтобы она располагалась непосредственно на правом ухе. В процессе роста опухоли у дамы появился постоянный шум в ушах (тиннит), от которого она и пыталась избавиться, закрывая во сне ухо подушкой.

Нейрохирург, делавший операцию, предположил, что заболевание развивалось в течение десятка лет. Получается, что ранний этап болезни совпал с переходом от положения «полузародыш» во сне к позе «страуса». Если бы медицина умела разгадывать сигналы организма, передаваемые позами сна, то можно было бы обнаружить развитие опухоли на раннем этапе и сберечь женщине слух.

Этот случай из практики американского психиатра С. Данкелла, ярко подтверждает, что поза сна может предупредить о болезни заранее.

  1. Если вы стали просыпаться в позе, не характерной для вас, советую прислушаться к своему здоровье.
  2. Почему спать нужно в правильной позе.
  3. Начнем с анатомии.

Мозг человека имеет довольно небольшие размеры (всего 2% от общей массы тела), однако ресурсы потребляет громадные. Когда мы спим, мозг продолжает работать, «забирая» 15% крови от общего кровотока и 20% кислорода, который мы получаем при дыхании.

Снабжение мозга кровью и кислородом осуществляется посредством двух сонных и двух позвоночных артерий. Позвоночные артерии проходят по каналу, который образуют поперечные отростки шейных позвонков, и обеспечивают питание преимущественно задних отделов мозга (мозжечка, Варолиева моста, продолговатого мозга).

Если кровоснабжение этих отделов недостаточно, то страдают соответствующие им функции в организме: мозжечок — координация и точность движений, продолговатый мост и Варолиев мост — пищеварение, дыхание, сосудистый тонус и работа сердца.

Чем опасны неправильные позы.

Сдавливание обеих или одной позвоночной артерии во время сна очень опасно. Даже если пережата одна артерия, то другая может не осилить возросший поток крови — может оказаться очень узкой, чтобы работать за двоих (диаметр артерий иногда отличается друг от друга в 2 раза) или окажется заблокированной атеросклеротической бляшкой.

Когда нарушается кровоснабжение посредством двух парных артерий, снабжающих мозг, появляется гипоксия или кислородное голодание мозговых клеток, чутко реагирующих на нехватку кислорода.

К примеру, почки или печень могут находиться без кислорода несколько часов, мозг способен продержаться лишь около 5-10 минут.

При этом в участках мозга, отвечающих за интеллект и память, необратимые процессы начинаются уже через минуту.

Таким образом, нам необходимо беречь и лелеять свои позвоночные артерии, обеспечивающие нам полноценную жизнь. Ложась спать, позаботьтесь о том, чтобы во сне эти артерии не передавливались.

Большое значение имеет выбор подушки, которая должна обеспечить поддержку шейным позвонкам, сохранять положение головы естественным, как в положении стоя. Лучше выбрать подушку среднюю по высоте или ортопедическую. Плечи должны находиться не на подушке, а на матрасе.

Как спать вредно.

Рассмотрим позы, которые могут спровоцировать описанные выше печальные последствия.

Сон на высоких подушках или на животе может привести к развитию шейного остеохондроза и стать причиной инсульта (у людей старшего возраста). Инсульты чаще всего происходят в предутренние часы, когда человек в неправильном положении провел большую часть ночи.

Сон на высокой подушке на боку имеет такие же опасные последствия. Одна позвоночная артерия передавливается, а вторая может не справиться.

В положении на животе перекрученная шея сдавливает горло, сонную артерию в районе ключицы, одну из парных позвоночных артерий, вторая может плохо работать из-за атеросклероза. Все это затрудняет дыхание, кровоток и снабжение мозга кислородом.

Кроме того, спящим сдавливается грудная клетка, которая в нормальном состоянии должна иметь большую амплитуду, чтобы диафрагма могла расширяться, а легкие наполняться воздухом. При сдавливании легких, обновление воздуха в них происходит неполноценно. В молодом возрасте это не очень страшно, но в пожилом может привести к смерти.

Сон на животе с руками, вытянутыми выше головы. Человек, спящий в этом положении, подвергает себя опасному заболеванию — синдрому брахиоплексуса. Нервные окончания и кровеносные сосуды сжимаются из-за сильного напряжения мышц предплечья, отчего руки болят и немеют.

Более того, повернутая набок голова пережимает сонную артерию в области ключицы, сжимает мышцы горла и шеи, что затрудняет циркуляцию крови и дыхание, снабжение кислородом мозга.

Сон сидя растягивает межпозвоночные диски, в результате – боль и отеки в зоне шеи. Речь идет о позе, когда сильно уставший человек засыпает, сидя в общественном транспорте или за столом.

Сон на очень жёстком ложе может привести к распрямлению физиологических изгибов позвоночника в области шеи и поясницы. В результате на межпозвоночные диски ложится высокая нагрузка, вызывающая боли и местные отёки, со временем диски деформируются и боль становится постоянной, развивается остеохондроз.

Сон без подушки распрямляет физиологический шейный изгиб и приводит к деформации шейных дисков и остеохондрозу.

Сон на спине нарушает ритм дыхания (если мышцы неба и горла ослаблены или имеют врожденный дефект), что приводит к храпу, апноэ. Именно поэтому королевскую позу называют «позой внезапной смерти».

Самая правильная поза.

Сон на боку считается самым комфортным при следующих условиях:

  • голова и позвоночник находятся на одной линии, что должны обеспечить матрас и подушка. Между ног необходимо положить подушку или одеяло, что позволит полностью расслабить мышцы тазового пояса и нижних конечностей.
  • руки находятся ниже плеч, а не под щекой или подушкой.

Однако сон на правом боку может создавать дополнительную нагрузку на печень, а еще приводит к образованию морщин.

Сон на спине многими медиками признается довольно физиологичным: максимально разгружаются позвоночные диски, кровь нормально циркулирует. Наиболее показана такая поза гипертоникам, людям, подверженным сердечным заболеваниям, страдающим изжогой.

Специалисты рекомендуют людям, предпочитающим позу королей, спать на подушке-валике средней высоты, матрас должен иметь среднюю жесткость. Противопоказанием является храп.

Приучить себя к непривычному положению во сне очень трудно, ведь позы сна отражают природу нашей личности, и соответствуют характеру и типу психологической защиты.

Источник: https://www.MC-Panaceya.ru/kakaya-poza-vo-vremya-sna-pravilnaya/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector