Программа тренировок на сушку для девушек — упражнения, питание

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питаниеЧеловеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут.

Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика.

Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады.
  3. Жим ногами.
  4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
  5. Бег с высоким поднятием ног.
  6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

  1. Подъём гантелей сидя.
  2. Жим в наклоне.
  3. Тяга вниз.
  4. Тросовая тяга.
  5. Подтягивания.
  6. Отжимания.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Берпи.
  10. Жим штанги от груди лежа.

  11. Жим узким хватом.
  12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз.

В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится.

Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
  5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  8. Скакалка – 5 минут.
  9. Планка – 60 секунд.

2 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
  4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
  7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
  5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
  8. Планка – 1 минута.

4 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Скакалка – 3 минут.
  3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
  4. Скакалка – 3 минут.
  5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  8. Скакалка – 3 минут.

5 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Скакалка – 3 минут.
  3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  4. Скакалка – 3 минут.
  5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
  8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

  1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
  2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

 Препараты для сушки или как максимально приблизиться к телу своей мечты

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу
При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю. Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности. Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html

Как тренироваться и что кушать девушкам на сушке?

≡  9 февраля 2018   ·  Рубрика: Для похудения    Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

В отличие от программ для похудения, которые сводятся к простому принципу «меньше есть и больше двигаться», сушка представляет собой сложный комплекс мер по воздействию на тело, сочетая в себе низкоуглеводную диету и тренировки, особым образом увязанные между собой. Она действительно позволяет согнать лишние килограммы, но ее цель – не снижение массы само по себе, а избавление от «запасных» килограммов, то есть от жира и воды, не затрагивая мышечной ткани. Это серьезный стресс для организма, поэтому сушку нельзя проводить:

  • во время беременности и после родов, особенно если вы кормите грудью;
  • тем, кто страдает почечной недостаточностью, заболеваниями желудка и кишечника;
  • диабетикам.

Если вам мешает лишний вес, но у вас дряблые мышцы, – сушка не для вас! Не рожавшим женщинам нужно «сушиться» с осторожностью и только после консультации с тренером, потому что любая стрессовая нагрузка может надолго сбить гормональный фон и в дальнейшем помешать беременности.

Общие принципы

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Чем тщательнее вы подготовитесь, тем меньше будет побочных эффектов.

  • Продумайте рацион, составьте меню, которое будет включать все ограничения, но позволит вам чувствовать себя комфортно. Учитывайте, что вам придется питаться по графику: есть в одно и то же время небольшими порциями по пять-шесть раз в день, чтобы подстегнуть обмен веществ. Поэтому постарайтесь запланировать сушку на отпуск.
  • Пересмотрите режим дня, так как программа сушки для тела женщин включает в себя комплексы физических упражнений, которые выполняют три-пять раз в неделю по 45–50 минут.
  • Собираетесь заниматься дома? Подготовьте инвентарь для силовых тренировок. Вам понадобятся скакалка и гантели (их можно заменить пластиковыми бутылками с водой).
Читайте также:  Как узнать на что аллергия

И, разумеется, не забудьте о весах. Контролировать потерю веса (бодибилдеры называют их «отвесами») нужно по утрам раз в три дня. Оптимальный результат для домашней сушки – не более килограмма в неделю, для профессиональных атлетов, которые готовятся к соревнованиям, они могут быть и больше.

Во время профессиональной сушки диетологи рекомендуют принимать протеин и биодобавки, которые помогают регулировать пищеварение и обмен веществ. Если вы занимаетесь дома и не практикуете высокие силовые нагрузки, протеиновые коктейли и аминокислоты вам не понадобятся.

Правила питания

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Основной материал для построения мышц – это белок, а вот углеводы, если их слишком много, откладываются в «спасательный круг» на талии и укутывают жировой прослойкой бедра. Однако полностью исключать их из рациона нельзя, так как именно они питают клетки энергией. Суть низкоуглеводной диеты в том, чтобы не оставлять мышцы на голодном пайке, но не давать телу избыточного сырья для переработки в жир.

Что можно и что нельзя:

  • Разрешается есть нежирные мясо, рыбу, молочные продукты; овощи и фрукты, кроме винограда; сухофрукты, кроме фиников и бананов; растительное масло; каши – кроме манки. Пить можно минеральную воду без газа (не меньше 2,5–3 литров в день) и несладкий зеленый чай.
  • Запрещены мучные продукты и сдоба; сахар и кондитерские изделия; жирные мясо и рыба; жирные молочные продукты; газировка и соки; крепкий чай, кофе и алкоголь.

На месяц забудьте о жареных и копченых блюдах – тушите, варите, готовьте на пару. Не пересаливайте пищу, соли кладите столько, чтобы еда не была пресной. Найдите на спортивных сайтах рецепты диетических блюд, и вы убедитесь, что даже самая строгая диета может быть вкусной!

Не забывайте завтракать, даже если до диеты вы позволяли себе убегать на работу на голодный желудок. Через два часа после еды можно приступать к занятиям, а закончив тренировку, принимайте пищу не раньше, чем через полтора часа – именно в это время тело активно расходует жировые запасы.

5 недель для диеты

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

  1. В течение первой недели отказываются от быстрых (легкоусвояемых) углеводов, которые легко превращаются в жировые запасы: это сахар, макароны и другие продукты из списка запрещенных.
  2. На второй неделе рацион не меняется, но его нужно перепроверить. Чтобы человек чувствовал себя нормально и выдерживал усиленные физические нагрузки, на килограмм его веса должно приходиться 2 г углеводов, 0,5 г жира, и 3 г белка. Найдите в Сети таблицы калорийности продуктов и подберите соотношение в зависимости от своего самочувствия и результатов первой недели.
  3. На третьей/четвертой неделях продолжается сокращение углеводов: наполовину на третьей и еще наполовину на четвертой.
  4. К началу пятой недели на вашем столе остается только белковая пища.

Выходите из сушки столько же времени, сколько вы в нее входили, от недели к неделе добавляя в рацион углеводы. Пускай меню первой недели станет основой вашего питания, когда вы закончите диету, хотя некоторые ограничения можно ослабить.

Как правильно тренироваться?

Известны два подхода к тренировкам на сушке – с акцентом на аэробные или на анаэробные (силовые) нагрузки. К первому типу относятся фитнес, танцы, бег и плавание, езда на велосипеде или велотренажере.

Анаэробными называют силовые упражнения с гантелями, штангой, на тренажерах.

Аэробные нагрузки сжигают больше калорий и помогают похудеть, а силовые эффективно наращивают мускулы и способствуют расщеплению жира, но не влияют на вес.

В женском теле мышечной массы намного меньше, чем жировой ткани, поэтому, занимаясь аэробикой до изнеможения, вы рискуете вместе с жиром «растерять» мышцы, а избыток силовых нагрузок сделает тело слишком массивным. Поэтому для красивого рельефа женщинам нужно активно, но в меру заниматься аэробикой и чуть меньше внимания уделять атлетизму.

В спортзале переходный период к сушке продолжается около двух недель, особенно если вы занимались с большим весом. Перед сушкой отдохните несколько дней, в первые дни нового режима тренируйтесь, как привыкли. Если трудно сидеть на жесткой диете и заниматься с привычной интенсивностью, снижайте рабочий вес, но не более чем на 5–10%.

Тренировка в зале

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Тем, кто не занимается бодибилдингом профессионально, но не новичок в спорте, можно проводить сушку по программам фитнес-клубов. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю и длятся около часа, разминка и заминка в это время не входят.

Занятие начинается с кардиоразминки: бег на дорожке с индивидуально подобранными скоростью и углом наклона, 25–30 минут на орбитреке или велотренажере, прыжки со скакалкой (5 минут). Силовая часть включает:

  • сведение (4 подхода/30 повторов); сгибание (4 подхода/20 повторов) и отведение ног в тренажере (3 подхода/20 повторов);
  • приседания с весом – гантелями, грифом или штангой (4 подхода/15–20 повторов);
  • тягу блока широким хватом (3 подхода/20 повторов);
  • гиперэкстензию с отягощением (3 подхода/30 повторов);
  • отжимания от пола либо скамейки или подтягивания на турнике (4 подхода/15 повторов).

Заканчивается тренировка бегом и растяжкой. Она позволит мышцам остывать постепенно и усилит эффект нагрузок.

Упражнения можно выполнять в различном порядке, согласовав очередность с тренером. Подбирайте вес так, чтобы вам было удобно, но слишком щадить себя тоже не стоит. Между повторами отдыхайте 30–60 секунд, а между подходами – около двух минут, если тренер не укажет иначе. Во время тренировки пейте воду – термин «сушка» означает подсушивание мышц, а не ограничение жидкости.

Занимаемся дома

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

  1. Пять минут интервального бега: пробегите сто метров трусцой, еще сто метров так быстро, как только сможете. Последнюю стометровку пройдите быстрым шагом.
  2. Упражнения в течение 15 минут. Включите на планшете видеоурок с тренировкой или подберите комплекс из четырех-пяти упражнений, которые вы уже знаете:
    • глубокие приседания в широкой стойке (плие или сумо) с отягощением или без него (30 раз);
    • выпады, наклоны с гантелями или без (20 раз);
    • отжимания от пола, скамьи, низкого столика (минимум 10 раз);
    • упражнения для пресса: подъемы ног (на полу или в висе на турнике) либо скручивания лежа, «велосипед», «ножницы» (любое или несколько из них – 20 раз).
  3. Закончив серию, снова побегайте пять минут и начинайте серию сначала. Повторите круг столько, сколько сможете, но не до такой степени, чтобы падать от усталости.

Тренировку можно видоизменить. Выполните каждое упражнение (или только на пресс) по 7–8 подходов, пять минут попрыгайте на скакалке, повторите серию, снова берите в руки скакалку, и опять возвращайтесь к упражнениям. Выполните 4–5 «кругов». При такой системе бегать во время занятия не нужно, отложите бег на следующий день. Таким образом, вы три дня занимаетесь мышцами, два дня посвящаете кардио (бегаете, плаваете, катаетесь на роликах, танцуете) и два – отдыхаете.

«Правильная сушка для девушек в домашних условиях«

Круг для нерешительных

Девушки, неуверенные в своей выносливости, могут попробовать «упрощенный круг». По эффективности он не уступает описанному выше, но меньше нагружает сердце и сосуды.

  • Походите или побегайте на месте минут десять, столько же времени покрутите хула-хуп.
  • Поработайте над прессом (3–4 упражнения).
  • Попрыгайте со скакалкой.
  • Снова займитесь прессом.
  • Берите в руки скакалку, но теперь прыгайте с захлестом.

Старайтесь не отдыхать между упражнениями, следите за пульсом: сжигание жировых отложений «запускается» только при пульсе не ниже 120–130 ударов в минуту. Но если во время занятия вы почувствовали себя плохо, его нужно прекратить. Нельзя заниматься и во время месячных, при простуде или обострении хронических заболеваний.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/sushka-tela-devushek.html

Сушка тела для девушек в домашних условиях: принципы питания и программы тренировок

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питаниерезультаты сушки сохраняются в течение нескольких недель

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров — обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе — избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс — приводить себя в форму можно дома.

Данный метод похудения рекомендован двум группам людей:

  • профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы — сушка»;
  • мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

  • мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
  • люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.

Сушка — комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев. Вторую составляющую надо рассмотреть более подробно.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питаниевыполнять упражнения нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания — организм может негативно отреагировать.

Читайте также:  Как лечить трещины на пятках в домашних условиях народными средствами

Физическая нагрузка — обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.

Приведенные упражнения — базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питаниепрыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник — четверг — суббота или понедельник — среда — пятница — суббота).

Занятие строится по принципу круговой тренировки, то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

  • отжимания от пола — 15 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 15 раз;
  • тяга гантелей, стоя в наклоне — 15 раз;
  • приседания без груза — 20 раз;
  • прыжки через скакалку — 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные — понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питаниепри беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию

  • тяга гантелей под наклоном — 15 повторов;
  • приседания с гантелями — 15 раз;
  • отжимания — 15 раз;
  • скакалка — 1 минута;
  • подъем ног в висе — 15 раз;
  • жим гантелей лежа — 15 повторов;
  • подтягивания — 5 повторений;
  • скакалка — 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питаниеподсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен

Второй компонент успешной сушки — количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

  • кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
  • пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
  • за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
  • акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин — легкие;
  • 2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
  • общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы.

Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч.

приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке:

Отзывы о сушке

Неизвестный пользователь:

«Для меня сработало. Интенсивно тренировалась, категорически исключила жиры из пищи. Но не советую увлекаться — может нанести вред организму»

Алена:

«Добрый день! Давно интересовалась сушкой, потом нашла человека, который просветил все моменты. Вот идет третий день второй недели моей пробной первой сушки! Толстой никогда не бывала, но под кожей жирок имелся) еще раздражал на внутренней части бедер целлюлит. Так вот, за неделю с 50 кг скинула до 47,3! Диета рассчитана на месяц, но мне будет достаточно 3 недель!»

Евгения, Одесса:

«Занялась после родов, тяжело поначалу, потом втянулась. Особенно правильное питание не давалось. Сейчас не сушусь, просто поддерживаю форму — пью витамины и много воды»

Юлия, Тюмень:

«Сушила тело перед поездкой на море летом. Хотела в купальнике выглядеть как в юности (сейчас мне 30). От углеводов отказаться было сложно, главное — я помнила о своей цели! Пила воду, ела каши и курицу и многое другое из рекомендованной белковой пищи. Как и ожидалось, за 2 месяца пришла в форму и выглядела на пляже не хуже остальных!»

Соблюдение двух ключевых принципов — правильного питания и физических упражнений — позволит девушкам похудеть к лету, при этом избавившись от лишней жировой прослойки без вреда для здоровья.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/sushka-tela-dlya-devushek.html

Как тренироваться девушке для сушки тела?

Многие люди часто слышат фразу, что красота не главное. Однако люди забывают, что первое впечатление, желание познакомится, и отношение к человеку в основном складывается исходя из его внешнего вида.

Ведь душу человека невозможно узнать сразу, а вот красивая внешность говорит о многом. Ведь красивая внешность это не только генетика, это еще и постоянный, правильный уход, который требует много времени и сил.

И для того чтобы получить красивую рельефную фигуру большинство девушек тратят много времени и сил для того чтобы добиться такого результата.

Но не у каждой девушки есть столько времени и терпенья. Тем более для того, чтобы добиться рельефного тела с помощью правильного питания и упражнений, нужно очень много времени.

Но у девушек, женщин и мужчин есть выход — сушка тела. Сушка тела позволяет быстро избавиться от лишнего жира и подчеркнуть мускулы, за короткое время.

Сушка состоит из особого низкокалорийного питания и совокупности упражнений.

Однако сушка тела требует особого внимания, так как она сильно влияет на жизненные процессы в организме.

Поэтому перед составлением программы важно разобрать, как действует сушка, какие условия необходимы, какие упражнения более эффективные и т.д.

И еще, решение этих вопросов, позволит не только избежать последствий, но и правильно составить программу тренировок на сушку для быстрого похудения девушкам.

Понятие сушки тела

Фраза «сушка тела», среди спортсменов, означает резкий сброс накопившегося жира, из-за чего ярко проявляются мускулы.  Результат от такого похудения достигается за очень короткие сроки.

Сушка тела подразумевает не только особое питание, но и выполнение специальных упражнений, направленных на сжигание жира. Однако результат, полученный от сушки тела, сохраняется не долго. Помимо этого сушка тела вызывает стресс у всего организма, поэтому использовать ее часто не рекомендуют.

Но для тех, кто хочет очень быстро похудеть, сушка тела единственный возможный способ это сделать.

О выборе жиросжигающих препаратов для девушки >>

Вся процедура такого похудения, может длиться максимум 5 недель. На каждую неделю девушке нужно составить отдельную программу питания и тренировок. Так как нельзя резко начинать и заканчивать сушку. Вход и выход из нее, должен быть постепенным, поэтому программа питания и тренировок составляется еженедельно.

Использовать такой способ похудения могут не только профессиональные спортсмены, но и те люди, которые страдают избыточным весом.  Однако перед использованием этого способа необходимо ознакомится с противопоказаниями и максимально подготовить организм.

Особенности сушки для девушек

Мужской и женский организмы сильно отличаются. Места распределения подкожного жира у мужчин и женщин разные. У девушек излишки распределяются в области талии, ягодиц, груди. А для девушек это большая проблема, так как это проблемные зоны и избавиться от такого жира очень сложно. Поэтому для многих единственным способом избавится от отложений в этих областях, выступает сушка тела.

Девушкам стоит тщательно составлять программу питания и тренировок при сушке. Так как важно учесть особенности женского организма. В особенности при составлении программы важно учитывать менструальный цикл.

В такие дни нагрузка должна быть уменьшена, так как организм девушки в этот период, становится слабее.

А такое питание и физическая нагрузка может негативно сказаться на женском организме, и привести к тяжелым последствиям.

Правила, которые важно соблюдать при сушке тела

Резкое похудение сказывается на организме, поскольку помимо жира из организма выводится еще и жидкость. Помимо этого организм не дополучает необходимые питательные вещества. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей.

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Эти 5 правил нужно четко соблюдать во время похудения:

  1. Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи. Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.
  2. За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма. Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.
  3. Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.
  4. Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата. Также важно не есть сразу после тренировки, желательно подождать часа 2.
  5. Постепенно уменьшать порции и исключать некоторые продукты. Но следующие продукты нужно исключить из меню почти сразу, после начала сушки: жиры, глюкозу, соль.

Подробнее о правилах питания для девушек в процессе сушки >>

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Тренировка во время сушки

Тренировка во время сушки должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Ведь только так можно похудеть и не потерять мышечную массу.

Помимо этого  тренировки, при таком способе похудения, позволяют увеличить уровень физических возможностей девушки.

Во время выполнения силовых упражнений нужно использовать методику суперсетов, то есть все упражнения делаются подряд, без перерыва. Также количество повторов должно быть максимальное – 20-25.

За счет этого человек быстро избавляется от жировых отложений. Кардио упражнения могут выполняться отдельно или в совокупности с силовыми упражнениями.

Упражнения, которые обязательно нужно включить в программу тренировок:

  1. Бег.
  2. Приседания со штангой или гантелями.
  3. Различные виды жима.
  4. Планка.
  5. Велосипед, ножницы.
  6. Скручивания.
  7. Выпады и т.д.

Помимо этого быстрей достичь результата можно включив в программу тренировок катания на велосипеде, плаванье, конные прогулки и т.д.

Программа тренировок для девушек

Программа тренировок на сушку для девушек должна состоять из кардио упражнений и упражнений на силу.

Как уже говорилось, программу тренировок каждый должен составлять самостоятельно, учитывая свои возможности и противопоказания.

Однако программы, описанные ниже, подойдут практически всем девушкам. В случае если некоторые упражнения не подойдут, их можно просто заменить на другие.

В домашних условиях

Домашние упражнения не менее эффективны, чем занятия с тренером или в зале.

  1. При выполнении любых упражнений, сначала делается разминка, в течение 10 минут. Разминка может состоять просто из бега, ходьбы, прыжков и т.д.
  2. После чего, следует сначала выполнить силовые упражнения: приседания с утяжелением (не меньше 20 повторов, за 5 подходов), скручивания (25 повторов за 5 подходов), выпады (30 повторов за 4 подхода), жим от пола (20 повторов за 5 подходов), жим гантелей вверх. Однако количество повторов в первое время может быть немного меньше, но со временем должны быть увеличены.
  3. После силовых следует сразу приступить к кардио упражнениям: бег (около 10 минут), спортивная ходьба (10 минут), прыжки и т.д.
  4. После завершения тренировки, нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.
Читайте также:  Сильно нарывает палец - что делать?

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

В тренажерном зале

Примерная программа для самостоятельных занятий в зале.

  1. Разминка, достаточно 10 минут на беговой дорожке.
  2. После чего, так же сначала выполняются силовые упражнения: сведение ног в тренажере (30 повторов за 4 подхода), приседания со штангой, тяга блока, отведение ног в тренажере, подтягивание на перекладине. Все упражнения делаются по 20 повторов за 4 подхода, за исключением сведения ног.
  3. После чего делается растяжка.

Вся тренировка должна длиться около 1,30 часа. Гантели и штанги должны быть с небольшим весом, иначе человеку просто не хватит сил на всю тренировку. Эти упражнения можно заменить на любые другие. Начинать следует с небольшого количества повторов, постепенно доводя до максимума.

Перерывы между упражнениями должны быть очень короткими.  При выполнении важно соблюдать правильную технику выполнения и дыхания. Также важно не забывать и про технику безопасности. Составляя программу тренировок нужно помнить, что организму потребуется отдых.

Поэтому достаточно уделить тренировкам 3-4 дня в неделю.

Сушка тела — это лучший способ быстро сбросить лишний вес и получить красивое, рельефное тело.

Грамотно составленная программа питания и тренировок, позволит достичь желаемого результат в короткие сроки, без каких-либо осложнений. Поэтому важно серьезно подойти к составлению программы.

Поэтому перед этим, нужно пройти медицинское обследование. Так как сушка тела подходит не всем людям и некоторым, такой способ похудения противопоказан.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sushka-devushki

Программа питания и тренировок на сушку для девушек

Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными.

Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой».

В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Что такое сушка, и чем она отличается от похудения?

Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия. Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.

Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.

На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.

Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.

И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.

Основные принципы питания и тренировок на сушке

Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).

Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.

Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.

А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.

Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жировые отложения – это диета. Физическая нагрузка является лишь дополнительным фактором, который поможет ускорить жиросжигание.

В крайних случаях, когда вы, по каким-то причинам, не сможете тренироваться, старайтесь придерживаться хотя бы диеты. Это тоже даст вам результат.

Какие виды тренировок лучше подходят девушкам на сушке: аэробика или силовые тренировки?

Идеальный вариант, это сочетание аэробики с силовыми тренировками. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше, а какой-то хуже. Каждый из них имеет свои особенности.

Силовые тренировки помогут вам держать мышцы в тонусе, и может быть даже слегка увеличить мышечную массу (но на большой прирост не рассчитывайте). Силовые тренировки также способны раскручивать обмен веществ, и создают условия для повышенного расхода калорий организмом даже когда вы не тренируетесь (это большой плюс).

Аэробные тренировки позволяют сжигать жир только во время самой тренировки, причем жиросжигание запускается только после продолжительной работы, то есть, далеко не сразу после начала тренировки.

В среднем, для начала жиросжигания требуется около 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки. Если вы пришли на тренировку в состоянии лёгкого голода (уровень сахара в крови понижен), то жиросжигание начнёт происходить быстрее.

Чем отличается питание и тренировки на сушке у девушек и у мужчин?

По большому счету, отличий не так уж и много. Мужчинам можно выполнять больше силовой работы, или даже совсем исключить аэробику из своих тренировок. Но это не является строгим правилом. Это лишь одно из возможных отличий в тренировках.

По мнению некоторых специалистов, аэробика «сжигает» мышцы, а для мужчин потеря набранных мышц является крайне нежелательной, и каждый килограмм мышечной массы ценится на вес золота. Особенно это становится актуальным в период низкоуглеводной диеты. Рекомендация об ограничении объема аэробной нагрузки на сушке у мужчин связана именно с этим.

Остальные принципы (в частности, связанные с питанием) являются универсальными, как для мужчин, так и для женщин.

Программа тренировок на сушку для девушек

Понимая основные принципы тренировок на сушку для девушек, можно составить множество самых разнообразных программ тренировок. Давайте рассмотрим один из возможных вариантов.

Программа тренировок на сушку для девушек - упражнения, питание

Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя следующие упражнения:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • Упражнения на грудные мышцы (разводки, кроссовер, и т.д.)

Этот набор упражнений связан с тем, что у девушек, в отличие от мужчин, предпочтение в развитии отдается ягодичным мышцам, мышцам ног и грудным мышцам. Связано это с тем, что мужчины, оценивая красоту телосложения девушек, смотрят, прежде всего, на ножки, грудь, и попу. И перечисленные выше упражнения укрепляют именно эти мышечные группы.

Если распределить эти упражнения на три дня, то можно составить из этих упражнений примерно такую комбинацию:

День 1:

  • Приседания (техника с отведением тазобедренного сустава назад, для акцентирования нагрузки на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах)
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье

День 2:

  • Становая тяга
  • Кроссовер (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

День 3:

  • Наклоны со штангой на плечах
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • Разводка в тренажёре «Бабочка» (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество повторений в каждом подходе – 15-20. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить запланированное количество подходов и повторений (не слишком тяжело, и не слишком легко, умеренная нагрузка). Частота перерыв между тренировками – 1-2 дня.

Классические упражнения на пресс можно не выполнять. Для тренировки живота лучше использовать упражнение «Вакуум». Подробнее об этом читайте в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!» (откроется в новой вкладке).

Перед началом тренировки проведите лёгкую маховую разминку, или устройте короткую разминочную пробежку.

Аэробные тренировки лучше проводить в отдельные дни, между силовыми тренировками, но если на это не хватает свободного времени, то можно совмещать силовые и аэробные нагрузки. При этом аэробикой лучше заниматься после силовой программы. Это позволит быстрее запустить процесс жиросжигания во время аэробной части тренировки.

Повторим ещё раз, приведённый тренировочный план не является единственно верным, и таких программ можно составить множество.

Если вы будете тренироваться по этой программе, и честно придерживаться диеты (и не нарушать её, пока никто не видит), то уже через 4 недели вы можете рассчитывать на визуально заметные положительные результаты.

Источник: http://muscle24.ru/programmy-trenirovok/programma-pitaniya-i-trenirovok-na-sushku-dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector